こんにちはJunです。
突然ですが、あなたはオートミールをご存知でしょうか？
名前だけは聞いたことがあるよっ！
という方は多くいるかも知れませんが、そもそもどんな食材でどんな栄養素を含みどの様な効果があるのか。ここまで理解している人は多くいないと思います。
ということでこちらでは
これらの内容を詳しく記事にしています。
それではご覧ください。
動画でも解説しています
そもそもオートミールってなんなの？
そもそもオートミールってなんなの？
という方のために簡単にオートミールの説明から入ります。
オートミールとは燕麦（えんばく）やオーツ麦と呼ばれる穀物を脱殻して、食べやすく加工した食品のことです。
オートミールの種類は全部で５種類
②オーツブラン：製粉する過程で出る外皮の粉のこと。粉状で売られている。
日本でポピュラーなものは以下の３種類
④クイックオーツ：ロールドオーツを細かく砕いたもの（そのままでも食べられる、粒感はそこまで感じない）
⑤インスタントオーツ：グラノーラなど味付きのものが多くシリアル感覚で食べるイメージ
こんな感じでしょうか。
ご飯代わりに調理して食べるとなると「ロールドオーツかクイックオーツ」で、どちらもお水を加えてレンジや鍋で簡単に調理ができますね。
ロールドオーツ：１～３分（お好みの柔らかさで）
クイックオーツ：３０秒～２分（お好みの柔らかさで）
注意したいのがインスタントオーツで、甘い味付けをされているものが多く糖分をより多く摂ることになるので個人的には選ばないかも。とはいえ味や食べ方には人それぞれ好みがあると思いますので、注意点をしっかり理解してから選びましょう。
オートミールの主な栄養素はこちら
エネルギー １０５kcal
タンパク質 ４．１ｇ
脂質 １．７ｇ
炭水化物 ２０．７ｇ
食物繊維 ２．８ｇ
カルシウム １４ｍｇ
鉄分 １．２ｍｇ
ビタミンＢ１ ０．１１ｍｇ
ビタミンＢ２ ０．０２ｍｇ
ビタミンＢ６ ０．０５ｍｇ
ビタミンＥ ０．２ｍｇ
ＧＩ値 ５５
※食品成分データベース調べ
食品成分データベース
一般的に食べらているごはん（白米）の主な栄養素はこちら
エネルギー ２３４kcal
タンパク質 ３．８ｇ
脂質 ０．５ｇ
炭水化物 ５５．７ｇ
食物繊維 ２．３ｇ
カルシウム ５ｍｇ
鉄分 ０．２ｍｇ
ビタミンＢ１ ０．０３ｍｇ
ビタミンＢ２ ０．０２ｍｇ
ビタミンＢ６ ０．０３ｍｇ
ＧＩ値 ８８
※食品成分データベース調べ
食品成分データベース
オートミールは白米に比べてヘルシーな上、糖質は少ないのでカロリーが低く食物繊維が豊富に含まれることから、ダイエット食としても近年では注目されている食品です。脂質は少し多めとなっていますが、３０ｇ中たったの２ｇ（１８kcal）だけです。
そしてオートミールに含まれる脂質は、不飽和脂肪酸なので身体に優しく健康効果が得られます。植物や魚の脂にも多く含まれる不飽和脂肪酸は、血中のLDLコレステロール値を下げる働きや、動脈硬化による血栓を防ぎ血圧を下げる働きもあります。
オートミールを食べて感じたこと：5選
オートミールを食べて感じたことはこちら
以上5つ解説していきます。
①お通じが良くなった
オートミールを食べた量と頻度は
これだけです。
僕はもとから快便タイプで、朝ご飯を食べた後が日々の日課ではあります。実際にオートミールを食べ始めてからは、大体2～3日ぐらい経つと排便がよりスムーズになったという変化に気付きました。
僕の感覚ですと若干ゆるくなった感じはありましたが、トイレにいる時間が確実に少なくなったんですね。もともと排便の悩みがあったわけではありませんが、さらに快便になったお陰で気持ちの良い1日を送ることが出来ています。
まだ見ぬ世界へたどり着いたぞ～！
こんな感じでしょうかね。
それもそのはずオートミールには豊富な食物繊維が含まれているので、腸の活動を活発にしてくれる働きがあります。
１食分３０ｇに含まれる食物繊維は以下の通りです。
水溶性食物繊維・・・１．０ｇ
不溶性食物繊維・・・１．９ｇ
※食品成分データベース調べ（０．１ｇの誤差は不明）
厚生労働省の日本人の「食事摂取基準2020年版」では、
男性：２１ｇ以上 女性：１８ｇ以上
こちらが１日の摂取目標と定められています。
オートミール１食分で
女性：１８．３％
これだけの割合の食物繊維が摂れるということになります。
１日３食オートミールだったら半分以上は摂取できますね、、、とはいえ流石に１日３食は現実的な行動ではありません。ひとまず朝に一食だけ食べるとして、その他は食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類、豆類などを意識的に摂れば余裕で基準値はクリアできると思います。
同じ食物繊維という栄養素であったとしても、トータルで考えれば多くの食材から摂った方が栄養バランスは良くなるので、色々な食材から栄養を摂取していきたいですよね。
いずれにしても1日1食で少量からスタートする方が良さそうですね。
②調理が簡単
これは調理してみるまでは全くわからなかったのですが
料理が苦手だという、そこのあなた！
にとってかなり嬉しいポイントではないでしょうか。
具体的にどう簡単なのかと言うと
②お水を浸るぐらい（１００～１５０ｇ）入れる
③レンジで３０秒～３分ほどあたためる（オートミールの種類にもよる）
※クイックオーツは３０秒～２分ほどでロールドオーツは１～３分ほど
これだけです。
後はお好みの味付けでお召し上がりください。
時間がない朝に調理が簡単にできるのは大きなメリット。もう絶対にオートミールは朝食に食べるのが一番です。
③満腹感を感じる
食べたら分かります。オートミールの凄さに。
1食分３０ｇを実際に作っても
一見すると
あれ、こんなもん？
これじゃあ足りないんじゃないの？
って思うんですよ。
でもね、実際に食べ進めていくと
意外に食べ応えあるのね～！！
という感じで満腹感を感じることが出来ます。
なぜかというと、オートミールは胃の中で水分を含むことでさらに膨らむからなんですね。
でも確かにそうだなぁと思ったことがあったのですが…
鍋でスープを作って、そこにオートミールを入れて雑炊みたいにして食べたことがあったんですけど…全部は食べきれなくて残りはそのまま放置することにしました。
結構水分が残っている状態っていうんですかね、しっかりオートミールが見えないぐらいまで浸っていた状態だったんですけど、、、次の日の朝、温めなおして食べようと思ったらビックリ！
スープが全部なくなってたんですね。
あれっ？
あれだけあった水分はどこ行った？
って本当に思いましたね。
それだけ水分を吸収したということなので、胃の中でも同じような状況になっていてもおかしくはないですよね。
うわぁ、オートミールってすげぇなぁ！！
こんな風に思いました。
④値段もお手頃
あくまでイメージですけど値段は結構お高めなのかと思っていました。
でも実際に注文して食べてみて思ったことが
ということに気付きました。
僕がいつも購入しているお米ですが
②１ｋｇ1000円の雑穀米
（４：１）
このぐらいの割合でいつもごはん炊いています。
その計算で行くとお米２ｋｇで１食分（１００～１５０ｇ）で約３８日分の量となります。
※個人的に食べる一食の量で計算しています
一方オートミールはどうでしょうか？
今回、僕が購入したオートミールは２種類
ロールドオーツ（800ｇで1080円）
クイックオーツ（900ｇで1000円）
ロールドオーツの方が若干だけ高めでした。
ロールドオーツ１袋あたりの計算でいくと、１食分（３０ｇ）で約２６日分の量となります。
※１食分３０ｇで計算
なんとお米よりもオートミールの方が安かったんですね。
この結果には驚きました。「バカ高い」とまでは言わないにしても、オートミールの方が割高になると予想していたのですが…
ヘルシーなうえ、経済的にも優しいオートミールってホント優秀ですね。
⑤意外と美味しい
始めてオートミールを食べてみて思いました。
あっ、意外と美味しいのね！
完全に個人的な主観ですけどね、、、ロールドオーツの食感は麦に近いです。なので麦の食感があまり好きではない人は、もしかするとオートミールのことも好きになれないかも知れません。
ですが
このあたりの食べ物が好きな人だったら、絶対おいしいと感じるはず。
重要なのは味付け！ちゃんと自分好みの味付けで作れば良いだけです。
でもどんな味付けで作ったらいいかわからないよ！
こんな人もいるとは思いますのでこのあと僕が実際に食べてみて
うん、うまいっ！
と思ったレシピを3つほど紹介したいと思います。
オートミールのおすすめ料理：3選
オートミールのおすすめ料理はこちら
以上３品、それぞれ紹介していきます。
①オートミールのチーズリゾット
水 １５０ｍｌ
玉ねぎ 1/4個
きのこ 適量（お好みのきのこで）
塩こしょう 少々
醤油 少々（隠し味）
にんにく １～２ｃｍ
バター １０ｇ
スライスチーズ １～２枚
粉チーズ 適量
※チーズと粉チーズ、バター以外の材料を入れ６００Wのレンジで４分間ほど温める
※チーズと粉チーズ、バターを入れ混ぜ合わせる
※再度お好みで粉チーズやブラックペッパーを振りかけて完成
※チーズは何でも良いのでお好きなものをお使いください
※コンソメをチョロッと入れたらより旨味がアップします
②オートミール茶漬け
水 ２００ｍｌ
お茶漬けの素 1/2袋
乾燥わかめ ひとつまみ
抹茶 小さじ１
※オートミールと水、乾燥わかめを６００Wのレンジで２分間ほど温めてから材料を入れたら完成
※お茶漬けの素は半分で十分だとは思いますがお好みの濃さに調節してみてください
※お好みでこねぎや梅干しなどを添えてお召し上がりください
※抹茶やお茶が無い場合は水だけでも十分、美味しく作れます
③お好ミール焼き
水 １００ｇ
袋キャベツ ８０ｇ（1/2袋、またはキャベツ 1/8個）
めんつゆ 小さじ１（または和風だし 小さじ１）
※クイックオーツで作ると山芋を入れたみたいにもっちりして美味しいです
※ロールドオーツだと粒感があるので生地がまとまらずバラバラになってしまいました。卵を入れるとまとまるのかも知れないのでロールドオーツで作る場合はお気をつけください。
※干しエビやシーフードミックスなど入れても美味しいので、各自アレンジしてお召し上がりください。
まとめ：まずは朝食から始めてみよう
今回はオートミールってどうなの？ということでオートミールのことや実際に食べてみた感想、おすすめ料理などをお伝えしました。
以下、まとめになります。
いかがでしたでしょうか。
オートミールは１日で１～２食（１食３０ｇ）ぐらいが適量とされています。
調理も簡単でサクッと食べられるので、気になる方は
とりあえず朝食をオートミールに変えてみよう！
こちらからスタートしてみてはいかがでしょうか。
以上です
ありがとうございました
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